這幾年「限時(shí)禁食」或「日內(nèi)禁食」的概念很走紅。所謂日內(nèi)禁食，是說一天當(dāng)中要限制吃東西的時(shí)間盡可能短，連續(xù)不吃東西的時(shí)間超過 12 小時(shí)，一天有 14~18 小時(shí)保持禁食狀態(tài)，而把進(jìn)食的時(shí)間窗口壓縮在 6~10 個(gè)小時(shí)之間。

從實(shí)操層面上來說，不吃早餐是個(gè)常見的日內(nèi)斷食方法。特別是對(duì)于一些因?yàn)楣ぷ髟蚪?jīng)常熬夜的人來說，凌晨 2 點(diǎn)才睡覺，早上 10 點(diǎn)以后爬起來，等一會(huì)兒就到午飯時(shí)間了，所以索性把早餐省掉了。然后中午 12 點(diǎn)吃午飯，晚上 8 點(diǎn)吃晚飯，正好是一天 8 小時(shí)進(jìn)食，一天三餐變兩餐，很簡(jiǎn)單。

也有一些人早上上班時(shí)間緊，正好不吃早飯。10 點(diǎn)吃些上午點(diǎn)，然后 1 點(diǎn)吃午飯，下午 4 點(diǎn)吃下午零食，7 點(diǎn)吃晚飯。這樣做，9 個(gè)小時(shí)進(jìn)餐，15 個(gè)小時(shí)不吃東西，也算是日內(nèi)斷食了。

很多人都高興地想：本來以為不吃早餐不健康啊，現(xiàn)在居然還能日內(nèi)斷食！真是好事！

但是，先別急著高興。不吃早餐有礙健康的研究結(jié)果太多了，我就無需一一列舉了。

最近又有新研究證實(shí)^[1]，哪怕吃早餐，只是早餐開始得晚，就可能對(duì)健康有不良影響——比如對(duì)那些本來就有點(diǎn)胖的人來說，可能更容易發(fā)胖。

這項(xiàng)新研究用人體觀察的方式，讓超重肥胖者戴上多種電子設(shè)備，觀察記錄其飲食睡眠活動(dòng)等情況。同時(shí)，也詳細(xì)記錄這些活動(dòng)的具體時(shí)間。

• 研究發(fā)現(xiàn)，開始進(jìn)食的時(shí)間每晚 1 小時(shí)，體脂率就會(huì)平均上升 1.25%；

• 進(jìn)食時(shí)間窗口的中點(diǎn)每晚 1 小時(shí)，體脂率上升 1.35%；

• 每晚起 1 小時(shí)，體脂率上升 1.64%。

研究中發(fā)現(xiàn)，一天中睡覺時(shí)間越晚，吃東西的時(shí)間重心也會(huì)比較晚。也就是說，熬夜必然導(dǎo)致晚起，晚起必然導(dǎo)致早餐吃的晚，早餐晚又導(dǎo)致一天當(dāng)中三餐都向后移，然后導(dǎo)致容易發(fā)胖......

這里我要特別解釋一下，這項(xiàng)研究中的體力活動(dòng)記錄，不是受試者自己報(bào)告的，而是用可穿戴設(shè)備進(jìn)行記錄的，能比較準(zhǔn)確地反映出一天的總活動(dòng)量和心率變化情況。

比如說，我們精神好的時(shí)候喜歡爬樓走路出門浪，精神不好時(shí)則可能會(huì)更多地坐著、躺著不想動(dòng)，飯都不想做，直接叫外賣。精神好的時(shí)候可能會(huì)抖抖腿，晃晃手，「顧盼有神」，「神采奕奕」；而無精打采時(shí)，無意識(shí)的小動(dòng)作減少，做同樣的活動(dòng)時(shí)效率降低、速度放慢，表情呆滯，眼睛無神。這些都會(huì)減少一天中的能量消耗。

另一方面，晚上睡少了，白天就想補(bǔ)覺。躺在床上歇著，或者在沙發(fā)上靠著，也會(huì)減少一日的體力活動(dòng)總量。這個(gè)研究很應(yīng)景——因?yàn)?strong>夏天就容易晚睡晚起。

夏季白天氣溫較高，人們往往喜歡晚上出來活動(dòng)，也更喜歡晚上吃零食，晚上吃燒烤，晚上加夜宵，然后早上賴床不起。這種情況恐怕對(duì)減肥和防病就沒什么好處啦。

有少數(shù)研究初步揭示，即便是限制時(shí)間 8 小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，也不一定都有健康益處。把進(jìn)食時(shí)間集中在一日后半段，沒發(fā)現(xiàn)有明顯的好處；而把進(jìn)食時(shí)間集中在一日的早些時(shí)候，則是有利于健康的^[2-3]。其原因可能與晝夜節(jié)律有關(guān)。

還有研究發(fā)現(xiàn)，早餐多吃蛋白質(zhì)和脂肪沒問題，熱量高點(diǎn)沒問題，吃碳水也沒問題。而晚餐熱量高就麻煩了……

所以，那些推遲甚至省略早餐的日「內(nèi)斷食」，未必會(huì)有減肥、改善代謝和抗衰老的好處。因?yàn)閼械闷鸫捕幌氤栽顼埖娜藗儯€是不要自欺欺人了，按老話早睡早起吧。起來之后記得趕緊吃早飯，不要玩手機(jī)一小時(shí)之后，才進(jìn)入廚房找東西吃，更不要隨便忽略早餐......