這幾天，陳夢(mèng)比賽休息時(shí)吃香蕉的畫(huà)面被觀(guān)眾關(guān)注到，甚至成為熱搜。

如果仔細看看國內外有關(guān)運動(dòng)員的報道，我們就會(huì )發(fā)現，幾乎各國運動(dòng)員都喜歡吃香蕉，也經(jīng)常在比賽期間吃香蕉。無(wú)論是山地自行車(chē)運動(dòng)員，還是網(wǎng)球乒乓球等球類(lèi)運動(dòng)員，乃至跑步運動(dòng)員......香蕉都常常出現在他們的食譜中。

具體說(shuō)，一根香蕉里面有什么營(yíng)養呢？

根據美國農業(yè)部提供的數據，一根中等大的香蕉（含 118 克果肉）含有 27 克碳水化合物，其中約一半是糖（14.4 克），另一半是淀粉；含 105 千卡的能量；422 毫克的鉀，0.43毫克的維生素 B6，還有 3.1 克的膳食纖維。在 14.4 克糖中，有 5.9 克葡萄糖，5.7 克果糖，還有 2.8 克蔗糖^[1]。

從礦物質(zhì)角度來(lái)說(shuō)，香蕉既富含鉀，鎂也不少，在水果中還是比較優(yōu)秀的。但從維生素角度來(lái)說(shuō)，它倒是乏善可陳，維生素 C 很少，胡蘿卜素含量也不算太高，B 族維生素中只有維生素 B6 稍微高一點(diǎn)，其他都不太突出。

為什么各國運動(dòng)員一致這么青睞香蕉呢？這當然是因為它有一些其他多數水果所不及的優(yōu)點(diǎn)。特別是對運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，香蕉有 10 個(gè)巨大的優(yōu)勢。

1、香蕉富含碳水化合物，在水果中熱量值較高。和脂肪、蛋白質(zhì)相比，碳水化合物可以較快地為運動(dòng)員補充能量，而且消化負擔小，代謝負擔也小。懂一點(diǎn)運動(dòng)營(yíng)養的人都知道，賽前、賽中、賽后適時(shí)補充碳水化合物，對維持高水平體能是非常重要的。

2、香蕉中的碳水化合物類(lèi)型豐富，既有葡萄糖、果糖等快吸收的糖分，也有慢消化的淀粉，還有抗性淀粉。香蕉的血糖指數是 51^[2]，比面包饅頭米飯都要低得多，能持續而穩定地釋放葡萄糖，不像喝糖水那樣，血糖快速升高，之后又快速下降。穩定的血糖水平對比賽時(shí)的平穩發(fā)揮很重要。

3、香蕉是固體食物，有較好的飽腹感，水分比大部分水果低，而且水分在體內的釋放速度慢。它不像液體飲料那樣，飽腹感低，水分很快被身體吸收，然后急著(zhù)去上衛生間。

4、和普通主食相比，香蕉富含多酚類(lèi)物質(zhì)，抗氧化能力較強，其氧自由基吸收能力（ORAC）為 1,037 µmol TE，可以和獼猴桃、柑橘汁等相媲美^[3]。

5、香蕉以富含鉀元素而著(zhù)稱(chēng)，充足的鉀有利于降低神經(jīng)肌肉的緊張度。在壓力巨大的比賽時(shí)刻，高鉀這個(gè)特點(diǎn)對運動(dòng)員來(lái)說(shuō)是很有意義的。

6、很多人聽(tīng)說(shuō)，吃香蕉能給人好心情，在很大程度上可能是由于香蕉中含有微量的生物胺類(lèi)。香蕉中含有 5-羥色胺、多巴胺和去甲腎上腺素等，其中 5-羥色胺這種物質(zhì)會(huì )讓人覺(jué)得心情放松而愉快，而這對緩解運動(dòng)員比賽時(shí)放松心情也是有益無(wú)害的。

7、香蕉質(zhì)地柔軟，容易咀嚼，可以用最短的時(shí)間吃完。在備賽和比賽中，只要有一兩分鐘就能吃根香蕉，不會(huì )因為吃東西而浪費時(shí)間耽誤事。

8、香蕉有皮，可以保證里面的果肉新鮮衛生。但它又無(wú)需削皮，方便易剝，不用吐核，又不會(huì )讓手被食物污染，適合室內室外各種場(chǎng)合食用。

9、香蕉供應廣泛，無(wú)需冷藏，容易攜帶，又方便儲存兩三天。特別是在一些長(cháng)距離賽事中，選手會(huì )把香蕉作為路途上補充能量的重要食物。

10、香蕉味道宜人，在熱帶水果中過(guò)敏性也比較低。同時(shí)，它還適合與牛奶、酸奶等其他食物配合食用，作為營(yíng)養價(jià)值較高的奶昔、甜食或冷食。

 減肥的人能吃香蕉嗎？

減肥人士吃香蕉的主要顧慮有兩個(gè)：一是熱量比較高，運動(dòng)很少的人，在三餐之外再加個(gè)香蕉，熱量就容易過(guò)剩。所以，減肥人士肯定是不能任性吃香蕉的，一定要限量。二是蛋白質(zhì)含量比較低。如果用香蕉替代一部分谷類(lèi)主食的話(huà)，熱量雖然不增加，但會(huì )降低蛋白質(zhì)攝入量。對不鍛煉的人來(lái)說(shuō)，這不利于維持緊實(shí)的肌肉。所以，用少量香蕉來(lái)替代點(diǎn)心零食甜食是可以的，用來(lái)替代主食就不太合算了。

 糖尿病人能吃香蕉嗎？

香蕉的血糖指數不是很高，可以少量吃。如果三餐之外額外吃很多香蕉，就容易碳水化合物總量過(guò)多；而用它簡(jiǎn)單替代主食，又容易降低蛋白質(zhì)供能比例，反而可能不利于血糖平穩。

• 一個(gè)方案是在兩餐之間吃，把香蕉切成小丁，配無(wú)糖酸奶。這樣既能給酸奶提供甜味，又不會(huì )攝入過(guò)多的糖分。

• 另一個(gè)方案是把香蕉放在正餐里吃，替代一部分主食，讓碳水化合物含量不變，但同時(shí)略微增加蛋白質(zhì)。比如說(shuō)，1 根 2 兩多的香蕉肉中含有 25 克的碳水化合物，那么可以用來(lái)替代半兩米飯。但可以同時(shí)再加兩口蛋白或豆腐干等蛋白質(zhì)食物，保持蛋白質(zhì)供應量不變。

 胃腸不好的人能吃香蕉嗎？

香蕉中富含多酚類(lèi)物質(zhì)。有研究發(fā)現成熟香蕉果肉中的可提取游離總酚可達 11.8 ~ 90.4 mg GAE/100 g鮮重^[4]。在未成熟時(shí)，香蕉中的單寧含量更高，而單寧對胃腸黏膜有一定刺激和傷害，并會(huì )降低蛋白質(zhì)、脂肪酶和淀粉酶等消化酶的活性。

部分胃腸功能較弱的人或胃腸疾病患者會(huì )感覺(jué)吃香蕉之后胃部不適，腸道不適，甚至咽喉口腔黏膜也不舒服。這部分人就不適合大量吃香蕉（包括柿子等和其他富含單寧的澀味水果），特別是不適合飯前吃，此時(shí)對黏膜刺激更明顯。

 便秘適合吃香蕉嗎？

在水果中，香蕉比較特殊。它既含有抗性淀粉，也含有膳食纖維，對于因為膳食纖維不足而便秘的人來(lái)說(shuō)，它是有幫助的。不過(guò)，對并非因為膳食纖維不足而便秘，而是因為腸道運動(dòng)力量不足而便秘的人來(lái)說(shuō)，吃很多不太熟的香蕉有可能適得其反。

由于過(guò)多單寧影響營(yíng)養吸收，或使消化道蛋白質(zhì)被凝聚，反而可能降低腸道運動(dòng)能力而加重便秘。當然，對運動(dòng)量和食量都很大的運動(dòng)員而言，這些基本上不用顧慮。因為他們的消化能力很好，腸道力量很強。

 不開(kāi)心的時(shí)候能吃香蕉嗎？

香蕉中所含的 5-羥色胺和多巴胺是有利于好心情的。不過(guò)，具體效果可能與香蕉的品種有關(guān)，因為 5-羥色胺的含量在品種之間差異很大，分布于 800–5000 μg/100g之間，平均可達 2800 μg/100g^[4]。

總體而言，香蕉不是抗抑郁藥物，單靠吃香蕉來(lái)改善心情并沒(méi)有那么大的效果。只能說(shuō)，在不開(kāi)心的時(shí)候想吃點(diǎn)甜食的話(huà)，那么吃香蕉配酸奶，要比吃各種餅干蛋糕之類(lèi)健康多了。

總之，香蕉既不是什么營(yíng)養高大上的神果，也不是熱量高的垃圾水果。天然食物沒(méi)有十全十美，只要吃對人，吃對數量，吃對場(chǎng)合，讓它發(fā)揮自己的優(yōu)勢就好啦。